Les mer HER
(uten at du trenger høyere VO₂ max)
Mange tror at det viktigste for å bli en raskere løper er å øke VO₂ max.
Og ja – det spiller en rolle.
Men VO₂ max er bare én del av bildet.
Du kan ha høy VO₂ max, men likevel løpe saktere enn noen med lavere – rett og slett fordi de er bedre på å utnytte kapasiteten sin!
For hvor fort du faktisk løper, handler også om:
-hvor stor del av kapasiteten du klarer å bruke over tid
Selv om du har høy kapasitet (VO₂ max), er det ikke gitt at du klarer å bruke alt når du løper.
Dette handler om hvor høy intensitet du kan holde over tid uten å “stivne”.
Jo bedre dette er, jo nærmere maks kapasitet kan du ligge – og jo raskere kan du løpe over lengre distanser.
-hvor effektiv kroppen din er når du løper
Dette kalles ofte løpsøkonomi.
Det handler om hvor mye energi du bruker på en gitt fart.
To løpere kan løpe like fort, men den som bruker minst energi, vil kunne holde farten lengre – eller løpe raskere med samme innsats.
-hvor godt du tåler og håndterer belastning
Dette handler om hvor mye trening kroppen din tåler, og hvor raskt du restituerer deg mellom økter.
Jo bedre du tåler belastning, jo mer kontinuitet får du i treningen – og det er nettopp kontinuitet som gir fremgang over tid.
Det er her de fleste mosjonister har størst potensial for fremgang!
Og det er nettopp disse egenskapene du trener med øktene under.
ØKT 1: TERSKEL
(laktatterskel + utnyttelsesgrad)
Mål: Bli bedre på å holde høy fart over tid
Eksempel:
- 10 min rolig oppvarming
- 4 x 8 min i høy sone 3/lav 4
- 2 min rolig jogg pause
- 5–10 min nedjogg
Intensitet: ca. 7/10
Hvorfor funker det?
Du flytter grensen for når kroppen “stivner”, slik at du kan holde høyere fart lengre uten å bli sur og tung.
ØKT 2: ROLIG MENGDE
(arbeidsøkonomi)
Mål: Bedre løpsøkonomi og utholdenhet
Eksempel:
- 45–75 min rolig løp
👉 Intensitet: sone 1–2
Hvorfor funker det?
Kroppen blir mer effektiv – du bruker mindre energi på samme fart, og tåler mer trening over tid.
ØKT 3: VO₂ MAX
(maksimalt oksygenopptak)
Mål: Øke ditt maksimale oksygenopptak
Eksempel:
- 10 min oppvarming
- 5 x 3 min sone 4
- 2 min rolig pause
- 5–10 min nedjogg
Intensitet: 8–9/10
Hvorfor funker det?
Du øker “taket” ditt – altså hvor mye oksygen kroppen klarer å ta inn.
KLAR FOR NESTE STEG?
Denne guiden gir deg forståelsen.
Men det er når du følger en strukturert plan at resultatene virkelig kommer.
Les mer om mine Online Løpegrupper og Online coaching HER
