Desiree Andersen

Hva er hold, og hvordan blir du kvitt det?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

LES MER HER

Å få hold når du løper er veldig irriterende. Det kan hemme prestasjonen din, og du vil definitivt ikke ha hold på løpsdagen! Men hva forårsaker hold og hvordan kan du bli kvitt det?

Hold er kjent som treningsrelaterte forbigående magesmerter og er vanlige blant løpere. Men man er usikre på hva den eksakte årsaken til hold kan være. 

Årsaken til at du får hold kan være:

  • Diafragmaspasme – dette er hovedmuskelen som er involvert i pusten og kan trekke seg sammen på grunn av redusert blodtilførsel, endret pustemønster, drikking, spising, dårlig holdning og svakhet i kjernen.
  • Irritasjon av bukhinnen – peritoneum er en membran som kler bukhulen. Den kan bli irritert under trening, spesielt ved kraftige bevegelser.
  • Spising eller drikking du for nærme trening eller inntak av for mye væske på en gang mens du løper.
  • Dårlig løpeteknikk, utilstrekkelig oppvarming – mye unødvendig bevegelse av armer kan gi ekstra belastning på mellomgulvet og magemusklene.
  • Svak kjerne – fører til ustabilitet og økt belastning på magemusklene.

Hva du kan prøve for å forebygge hold: 

  • Øv på pusteteknikken din under trening – dyp magepust over hurtig brystpust.
  • Prøver å synkronisere pusten med stegene. f.eks. pust inn i tre steg, pust ut i to steg.
  • Varm opp skikkelig.
  • Styrk de dype kjernemusklene – planke, deadbugs etc.
  • La det gå lang nok tid etter du har spist før du trener. Mat med mye fett eller sukker gir også høyere risiko for hold. 
  • Drikk og spis sakte mens du løper – små slurker vann og ikke store slurker, innta også gels forsiktig i små slurker.
  • Gradvis øk intensitet og varighet – rask økning i intensitet øker risikoen for hold. 

Ting du kan prøve hvis du får hold på løpeturen:

  • Endre holdning din – strak rygg med avslappede skuldre.
  • Senk intensiteten en liten periode. 
  • Legg på trykk på magen – fast trykk med fingrene på området der du kjenner du har hold.
  • Strekk ved å bøye overkroppen til motsatt side av der du har hold.
  • Reset pusten – dype og sakte pust ned i magen med lengre utpust enn innpust. Prøv å holde pusten i 3 sekunder på toppen. Det er ok å sakke ned farten og gå for å gjøre dette!
  • Endre pustemønsteret – hvis du får hold på høyre side, prøv å puste ut når venstre fot treffer bakken, og omvendt. Dette kan bidra til å redusere belastningen på diafragma.
  • Legg en stein i hånden og klem hardt rundt den – mange erfarer at det kan lindre hold. 

Hold er sjeldent et tegn på alvorlige problemer. Men dersom smertene vedvarer og ikke lindres etter endt fysisk aktivitet bør det undersøkes. 

Ved å forstå hva som forårsaker dine tilfeller av hold, kan du forhåpentligvis teste ut ting på trening som kan hjelpe deg hvis du får hold på løpsdagen! 

LES MER HER