Les mer HER
Slik trener du for å bli en raskere løper
For å utvikle deg som løper må du trene ulike fysiologiske kvaliteter.
Her er de viktigste – med konkrete økter du kan bruke med en gang:
AEROB BASE (grunnlaget ditt)
Hva du trener:
- Hjertets slagvolum
- Kapillarisering (flere blodårer i musklene)
- Fettforbrenning
- Restitusjonsevne
Dette er fundamentet for all fremgang!
ØKT: Rolig langtur
Varighet: 45–90 min
Intensitet: Sone 1–lav sone 2
Gjennomføring:
- Start rolig (du skal kunne snakke hele tiden)
- Hold jevn fart gjennom hele økta
- Eventuelt litt progressiv avslutning siste 10–15 min
Effekt:
- Bedre utholdenhet
- Tåler mer trening
- Gir bedre effekt av harde økter
TERSKEL (holde fart over tid)
Hva du trener:
- Laktatterskel (evnen til å jobbe uten å “stivne”)
- Utnyttelse av oksygen
- Løpsøkonomi i konkurransefart
ØKT: Terskelintervaller
Varighet: 45–60 min
Gjennomføring:
- 10–15 min oppvarming
- 4 x 6 min i jevn, kontrollert fart (sone 3/lav 4)
- Pause: 1–2 min rolig jogg
- 10 min nedjogg
Intensitet:
- Du skal kunne snakke i korte setninger
- Ingen “syre”
Effekt:
- Du klarer å holde høyere fart lengre
- Mindre stivhet i konkurranse
VO2 MAKS (høy intensitet)
Hva du trener:
- Maksimalt oksygenopptak
- Hjertets pumpekapasitet
- Evne til å jobbe hardt
ØKT: Klassisk intervall
Varighet: 45–60 min
Gjennomføring:
- 15 min oppvarming
- 4 x 4 min (sone 4)
- Pause: 2 min rolig jogg
- 10 min nedjogg
Intensitet:
- Pust tungt, men kontrollert
- Ikke “spreng deg”
Effekt:
Gjør terskelfarten lettere
Øker kapasiteten din
Stigningsløp
Gjennomføring:
Gjennomføres etter oppvarming, før en intervall økt. Eller som avsluttning på en rolig økt
- 6–8 x 80–100 meter
- Start rolig → øk til ca. 90% fart
- Full pause mellom hvert drag
- Bedre løpsfølelse
- Raskere uten mer anstrengelse
HVORDAN SETTE DET SAMMEN
Eksempel uke (3–4 økter):
- Økt 1: Terskel
- Økt 2: Rolig
- Økt 3: Intervall (kort eller VO2)
- Økt 4: Rolig/langtur
DET VIKTIGSTE
- Ikke tren hardt hver gang
- Ikke bare tren rolig
- Kombinasjonen gir resultater
KLAR FOR NESTE STEG?
Denne guiden gir deg forståelsen.
Men det er når du følger en strukturert plan at resultatene virkelig kommer.
Les mer om mine Online Løpegrupper og Online coaching HER